Ako redovno trenirate, bilo da je to u teretani, kod kuće ili napolju, ishrana vam mora biti podrška, a ne protivnik. Hrana nije samo gorivo, nego i alat za oporavak, izgradnju mišića, hormonsku ravnotežu i stabilnu energiju. Nije dovoljno samo nešto pojesti nakon treninga – telo traži konkretne nutrijente, odnosno zdrave namirnice. I naravno, morate da povećate unos proteina.
No, pre nego što se uplašite i pomislite da vam ishrana mora postati naučna fantastika kako biste uspešno došli do svog cilja – ne, bitno je samo da poznajete nutrijente koji su vašem telu sada potrebni u većoj razmeri. Jer, zaista je istina kada se kaže da je za fit telo 100 odsto potrebna teretana, ali je 200 odsto do ishrane.
Jaja
Jaja su klasik s razlogom. Sadrže visokokvalitetne proteine, uključujući svih devet esencijalnih aminokiselina koje su potrebne za oporavak i rast mišića. Žumance nije neprijatelj, ono je izvor zdravih masti, vitamina D i holina, koji je važan za funkciju mozga i nervnog sistema. Jaja smanjuju umor, odnosno poboljšavaju fizičku i psihičku produktivnost.
Idealna su pre jutarnjeg treninga ako ne možete da trenirate na prazan želudac, a jednako su dobra opcija i kao prvo jelo posle treninga. Možete da ih kombinujete uz povrće i kvalitetan hleb.
Orašasti plodovi i semenke
Ako trenirate redovno, vašem telu su potrebne dobre masti za hormone, zglobove i oporavak. Orašasti plodovi (bademi, orasi, indijski oraščići) i semenke (chia, lanene, suncokretove) odličan su izvor omega-3 masnih kiselina, magnezijuma, cinka i antioksidansa.
Njih možete da jedete kao međuobrok pre ili posle treninga, a možete i da ih uvrstite u vaše obroke. No, pripazite s količinom – nekada je i šačica dnevno previše.
Grčki jogurt
Grčki jogurt sadrži više proteina od klasičnog jogurta i odličan je za oporavak mišića jer deluje i protivupalno. Uz to, dobar je izvor kalcijuma i probiotika, što pomaže zdravlju creva – a to itekako utiče i na imunitet i apsorpciju nutrijenata. Kombinujte ga uz voće i orašaste plodove.
Ipak, bitno je naglasiti kako je na našem tržištu teško pronaći pravi grčki jogurt – većina jogurta u ponudi su zapravo tip grčkog jogurta, koji ima i prirodnih šećera i puno više masnoće od regularnog grčkog jogurta. Iz tog razloga, ako ne možete da nabavite pravi grčki jogurt, izvrsna opcija su zrnasti ili posni sir, te jogurti s probioticima.
Zrnasti sir
Poput grčkog jogurta, zrnasti sir sadrži protein kazein koji se sporo razgrađuje i hrani mišiće satima nakon što ste ga pojeli. Sadrži i kalcijum, kalijum i natrijum, bitne nutrijente za hidrataciju i performans mišića. Samo s jednom čašicom zrnastog sira dobijete već otprilike 25 g proteina i minerale bitne za obnovu mišića.
Iako je fantastičan doručak koji se lako kombinuje uz slatke i slane obroke, odličan je odabir i za večeru, posebno ako ste imali kasni trening jer će pomoći da se stimuliše rast i oporavak mišića dok spavate.
Mahunarke
Sočivo, leblebije, pasulj i grašak odlični su izvori biljnih proteina, vlakana i kompleksnih ugljenih hidrata. Oni povećavaju energiju bez naglih skokova šećera u krvi i izvrstan su izbor za ručak nakon treninga.
Jedite ih u varivima, salatama ili kao jednostavan kuvani prilog. Oni pružaju veći osećaj sitosti, podržavaju probavni sistem i daju lep unos proteina koji je bitan za razvoj mišića.
Zeleno lisnato povrće
Spanać, blitva, rukola, kelj i brokoli puni su mikronutrijenata koji pomažu u oporavku tela, balansiranju hormona i jačanju imuniteta. Sadrže gvožđe, magnezijum i vitamin C – trio koji je posebno koristan ženama koje treniraju.
Ubacite ih u smoothie, omlet, rižoto, salatu… I nije bitno da ih jedete mnogo, već redovno uključujete u ishranu. Idealno lisnato povrće? Spanać! Sadrži magnezijum i gvožđe, a oboje su bitni za cirkulaciju kiseonika po telu, a uz to su i antioksidansi koji smanjuju upale u telu i povećavaju izdržljivost.
Žitarice
Ovas, kinoa, smeđi pirinač, heljda i proso daju stabilnu energiju bez padova nakon jela. Kompleksni su ugljeni hidrati, što znači da se sporije razgrađuju i osiguravaju duži osećaj sitosti – što je važno ako trenirate i pazite na unos kalorija.
Kinoa je nutritivna zver jer je retki kompletan biljni protein koji ima i devet esencijalnih aminokiselina uz kompleksne ugljene hidrate koji ubrzavaju oporavak tela. Bogata je i gvožđem i magnezijumom, ključnim igračima za oporavak mišića. Dobro joj parira i smeđi pirinač. Još jedan kompleksni ugljeni hidrat bogat vlaknima i vitaminom B koji se super kombinuje uz tofu i mahunarke za odličan post-workout obrok.
Celovite žitarice doprinose i ravnoteži šećera u krvi, što je važno kod redovne fizičke aktivnosti, a mnogo je lakše da ih uklopite u ishranu nego što mislite. Ovsene možete da konzumirate i kroz smoothije, smeđi pirinač je izvrstan prilog jelima, a s kinoom ili heljdom možete da napravite raskošne salate. Ishrana mora biti bogata ugljenim hidratima kako bismo imali snage za trening. No, neki su bolji od drugih – ovi su možda najbolji odabir.
Banane i bobičasto voće
Banane su odličan izvor kalijuma, koji podržava rad mišića i sprečava grčeve. Bobičasto voće (borovnice, maline, jagode) sadrži antioksidanse koji štite telo od oksidativnog stresa izazvanog intenzivnim treninzima. Osim samostalno, možete ih dodati u jogurt, sveži sir ili smoothije.
Ako ubacite bananu u proteinski shake i dodate mleko i kafu, dobićete sjajan napitak pre treninga, dok je bobičasto voće bolje da se jede nakon treninga – a uz malo mleka lako postaje fantastičan, zdravi sladoled.
Pileća i ćureća prsa
Ako jedete meso, piletina i ćuretina su jedan od najboljih izvora nemasnih proteina. Takođe, sadrže vitamin B6 i niacin. Lako su probavljivi, brzo se pripremaju i daju dovoljno materijala za regeneraciju nakon treninga. Iako su jednostavnog ukusa, pa imaju reputaciju da su dosadna, zbog svoje neutralnosti mogu da se kombinuju s bilo kakvim povrćem i ugljenim hidratima, a stoga su fantastična za igranje sa začinima.
Birajte ih za ručak ili večeru nakon treninga, za jelo koje neće teško pasti na želudac, a pritom će dati boost proteina. Ishrana bez mesa jednako tako može biti bogata proteinom, ali bez preterivanja – mnogo je jednostavnije uneti potrebne količine proteina ako jedete meso.
Losos
Losos je više od proteina. Naime, bogat je omega 3 masnim kiselinama koje su savršene za smanjivanje upaljenosti tela nakon vežbanja, a istovremeno daju podršku zglobovima, te zdravlju srca. Bogat je vitaminom B koji popravlja energiju, ali isto tako asistira u oporavku mišića.
Jedite ga barem jednom nedeljno (a možete i više ako želite kvalitetniji unos omege 3), kombinujući uz zeleno lisnato povrće i/ili kompleksne ugljene hidrate.
Avokado
Avokado je jedna od onih namirnica koja je idealna za oporavak tela – iako ga najčešće konzumiramo za doručak ili brunch. On podstiče proizvodnju hormona, uključujući testosterone i hormone rasta. Uz magnezijum i kalijum, pomaže protiv grčeva, dok uz vitamin E štiti od stresa.
Osim na tostu, isprobajte ga u velikim salatama, kombinujte s mesom i povrćem za ručak ili ga pretvorite u poslasticu – na primer, u čokoladni mousse.
Batat
Iako smo dugo živeli u uverenju da krompir nije zdrav za nas – nije ništa manje kvalitetna opcija od pirinča. No, još bolja opcija je svakako slatki krompir odnosno batat. Ovaj kompleksni ugljeni hidrat obnavlja nivoe glikogena koji se smanjuju vežbanjem, dok kalijum podržava nervni sistem i rad mišića. Sadrži vitamin A i bakar, koji potpomažu oporavku tkiva.
S batatom možete da budete mnogo kreativniji nego što mislite. Osim kao prilog mesu, koristite ga vrlo hrskavo pečenog kao dodatak salatama, umesto testa kao bazu za picu, te ga punite mesom i povrćem.
Whey protein – ili bilo koji drugi proteinski prah
Na samom kraju ne možemo a da ne spomenemo whey protein – ili bilo koji drugi proteinski prah. Naime, ponekad je zahtevno da se uneste željena doza proteina za rast mišića, posebno ako ste u deficitu i pazite na unos kalorija. U tom slučaju, proteinski shake-ovi su zaista odlična opcija.
Oni nisu zamena za obrok niti bi trebalo tako da ih tretirate. Whey nije klasičan deo ishrane, već isključivo dobar suplement koji će vam pomoći da brže dođete do cilja.
Koliko često jesti i šta?
Redovni treninzi traže konzistentan unos hranljivih materija, a ne dijetu koja iscrpljuje. Zapamtite, oporavak je jednako bitan koliko i sam trening, a za kvalitetan oporavak potrebne su zdrave namirnice. Ključno je:
• Ne preskakati obroke – posebno ne nakon treninga
• Kombinovati proteine, dobre masti i složene ugljene hidrate – niti je hleb zlo, niti masnoća.
• Hidrirati se dovoljno (voda, ne sokovi).
Ako vam fali energije za treninge, oporavak vam traje dugo ili osećate padove raspoloženja, verovatno bi trebalo da preispitate kakva vam je ishrana, ne samo po kalorijama, nego i po kvalitetu. Hrana nije neprijatelj vaše forme – već njen glavni saveznik.
Zdrave namirnice u pravoj kombinaciji mogu da vam pomognu da imate više snage, bolje rezultate, manje upala i bolju regeneraciju. Ne morate se hraniti dosadno, niti uvek isto, ali se trudite da birate celovite namirnice i pripremate obroke samostalno. Vaše telo će to znati da prepozna.
Foto: Instagram (@_candy_healthy_, @pyperamerica, @taina.csg, @annaastrup)
