U našem fokusu se nedavno našla fitness tema koja je odgovorila na pitanje: Da li je trening efikasniji kada ga radimo ujutro ili uveče? Tada smo zaključili da je trening u jutarnjim časovima za mnoge je pravi izbor. Štaviše, pristalice jutarnjeg treninga isti hvale zbog povećanja energije – a endorfini koji se povećavaju vežbanjem garantuju dobro raspoloženje za ostatak dana.
Ipak, ono o čemu nismo govorili je ishrana pre samog treninga. S obzirom na to da se neki opredeljuju za trening neposredno nakon buđenja, činjenica je da oni odlažu doručak, dok se drugi (svesno ili nesvesno) odlučuju da ga zaobiđu. Stoga smo, želeći da dodatno unapredimo svoju jutarnju rutinu, istražili: Šta (i da li je uopšte potrebno) jesti pre jutarnjeg treninga?
Tema dana: Jutarnji trening i adekvatna ishrana
Svaki pojedinac ima svoje preferencije, te je to slučaj i kada reč o doručku pre treninga u (ranim) jutarnjim časovima. Dok se pojedini opredeljuju za obimniji doručak, drugi ga u potpunosti izostavljaju. No, neki odlučuju da doručkuju tek nakon treninga. S obzirom na to da su odluke drugačije, da li postoji ona koja je ispravna? Odnosno, ispravnije pitanje bi bilo: Da li bi trebalo da vežbamo na prazan stomak?
Svaka od navedenih opcija ima svoje prednosti i mane. Stoga, vaša odluka bi trebalo da bude usklađena s ciljem samog treninga. Vežbanje na prazan stomak može da ima određene benefite, a pre svega može da pomogne prilikom gubitka masti. Ipak, trening bez doručka povećava rizik od gubitka mišićne mase, te doprinosi smanjenoj izdržljvosti i povećanju umora.
U cilju postizanja što boljih rezultata, trebalo bi da se fokusirate na pravilnu ishranu tokom ostatka dana.
Pravilan režim ishrane je drugačiji za svakog pojedinca. U kombinaciji s treningom, on bi trebalo da doprinese maksimalnoj efikasnosti, te rezutatima kojima težite.
Ipak, ukoliko se opredeljujete za doručak pre treninga, predlaže se da jedete ugljene hidrate, proteine i esencijalne masti (u umerenim količinama). To, na primer, mogu da budu:
- (Složeni) ugljeni hidrati: Voće, povrće, ovsena kaša, pirinčane galete, mahunarke, hleb od integralnog brašna.
- Proteini: Grčki jogurt, integralne tortilje, mleko, kuvano jaje, omlet, posni sir, tofu sir, jogurt.
- Esencijalne masti: Avokado, masna riba (tunjevina), bademi, orasi, puter od kikirikija, čia semenke.
Pored toga, odabir prvog obroka u danu zavisi od vremena koje imate na raspolaganju pre treninga.
Ako imate pola sata, opredelite se za nešto jednostavno poput banane, voćnog smutija ili pirinčane galete. Ipak, ako na raspolaganju imate sat vremena, napravite sebi omlet ili ovsenu kašu. Takođe, ne zaboravite da se hidrirate – te uz sebe uvek imajte flašu vode. Vodu bi trebalo da pijete pre, tokom i posle jutarnjeg treninga.
Trening je gotov. Šta nakon njega?
Nakon što ste završili svoj jutarnji trening, verovatno imate svoju malu i već ustanovljenu rutinu. Ipak, ako se opredeljujete da jedete tek nakon treninga, predlažemo da ishranu fokusirate na iste ili slične namirnice. Pre svega – voće, povrće, žitarice, jaja i mlečne proizvode. Dakle, ugljeni hidrati, proteini i zdrave masti su uvek od ključnog značaja – pa tako i posle uspešno odrađenog treninga.
Naposletku, ako vam nedostaje inspiracija za brze, ukusne i zdrave obroke, već smo izdvojili domaće gastro profile na kojima možete da pronađete recepte po svojoj meri. Ovi profili su riznica recepata za napitka i jela, te smo sigurni da nećete znati od kog da počnete.
Foto: Instagram (@emma.ranne, @signeemilieolesen, @isabellemathersx, @jasminsarakatariina)
