Četiri vežbe za zdravije i jače kosti i
šta vam je potrebno od opreme

Zdravlje kostiju često zanemarujemo dok ne dođemo u određenu životnu dob. Ipak, činjenica je da bi trebalo da mu se posvetimo mnogo ranije. Pogotovo žene. Naime, sve hormonske promene kroz koje prolazimo tokom života oslabljuju naše kosti. Nažalost, prirodno smo tome sklonije od muškaraca i baš zato bi trebalo da počnemo što ranije. U nastavku donosimo vežbe za jače kosti koje možete raditi i kod kuće uz minimalno opreme.

Koji tipovi vežbi su najbolji?

Trening snage

Na prvom mestu je trening snage koji može znatno poboljšati gustinu kostiju čak i ako ga radite samo nekoliko minuta svaki dan. Ne morate provoditi sate i sate u teretani da biste ubrali plodove svog rada.

Trening snage funkcioniše tako što podstiče gustinu kostiju primenjivanjem kontrolisanog nivoa stresa na kosti i podstiče proces koji se zove remodelacija kostiju. To je prirodni proces, koji se odvija u četiri stadijuma i tokom kog se oštećena kost kontinuirano razgrađuje, a zamenjuje je nova.

Količina stresa koja se primjenjuje na kosti zavisi od vaše fizičke spreme, kondicije, tipa vežbi koje radite i razlikuje se od osobe do osobe, ali bez obzira na to s kolikim težinama radite, trening snage će uvek uticati na proces obnove i ojačavanja kostiju. 

Visoki intenzitet i trening s vlastitom težinom

Kada radite vežbe samo s vlastitom telesnom težinom ojačavate i mišiće koji okružuju kosti, a to znači da ih dugoročno štitite. Bilo da hodate, trčite, plešete ili igrate neki od mnogih sportova s reketima, vaše kosti će vam biti zahvalne.

Ovakve vežbe visokog intenziteta, poput trčanja ili preskakanja vijače, stvaraju jači pritisak na kosti i time povećavaju gustinu vaših kostiju.

Vežbanje ravnoteže

Možda vam se ovo i čini smešnim, ali što vam je ravnoteža bolja, to su padovi manje verovatni, pogotovo u zrelijoj dobi. Samim tim, vaše kosti su sigurnije. Takođe, ako radite na ravnoteži i mobilnosti, bolje ćete se kretati.

Četiri vežbe za jače kosti

Na prvom mestu su svakako čučnjevi. Uz sve moguće treninge koji su popularni, viralni i dostupni često zaboravljamo ono osnovno, a itekako učinkovito. Na taj način ojačavate mišiće nogu i zadnjice, a samim tim štitite kosti i donji deo leđa. Ako želite jači učinak na gustinu kostiju, možete dodati bučice, a težinu izaberite prema onome što možete dizati bez potencijalnih povreda i velikog napora.

Sledeći su sklekovi. Ako vam pada mrak na oči kada se spomenu, sve nam je jasno, ali početnici mogu krenuti s verzijom gde su vam ruke na povišenoj površini umesto na podu. Svejedno je učinkovito, ali prikladno za sve one koji tek kreću.

Preskakanje vijače je jedna od onih vežbi koju takođe često zanemarujemo. Možete da je radite sa stvarnim užetom ili samo simulirajte da imate uže. Ovo spada u vežbe visokog intenziteta.

Naposletku, tu je i dizanje tegova. Sednite s prekrštenim nogama i uspravnim leđima na podlogu za vežbanje. Izaberite bučice s kojima možete da radite i dižite ih iznad glave. Kao da ste na benchu. Pazite na disanje, držanje i da su vam trbušni mišići uključeni.

Šta vam treba?

Sve ove vežbe možete raditi kod kuće, a potrebne su vam samo težine i podloga za vežbanje. Svaku vežbu izvodite po 45 sekundi i između vežbi napravite pauzu od 30 do 60 sekundi. Ponovite sve nekoliko puta.

Foto: Instagram (@bellamichlo, @christinanadin, @marisabakerpilates), Dupe Photos

*Tekst je preuzet s portala Journal.hr.